Jaan vuoden kahteen osaan:
1) peruskuntokauteen, jota ovat myöhäissyksy ja talvi
2) kisakauteen, eli noin maaliskuusta syksyyn

Peruskuntokaudella tehdään enemmän lihaskuntoharjoittelua kuin kisakaudella, ja kisakaudella vastaavasti enemmän aerobista, kuten pyöräilyä tai juoksua. 

Viikot jaetaan normiviikkoihin ja kevyisiin viikkoihin. Normiviikkoja tehdään 2-3 peräkkäin, ja sitten seuraa kevyt viikko. Kevyellä viikolla ei tehdä kovia eikä erityisen pitkiä lenkkejä. Kisaa tai tapahtumaa edeltää aina 1-2 kevyttä viikkoa, tapahtuman tärkeydestä ja rankkuudesta riippuen. 

1) Peruskuntokaudella viikon treenit ovat
- 2-3 kertaa lihaskuntoa
- 2-3 kertaa aerobista, kuten spinningiä, juoksua, hiihtoa tai uintia

2) Kisakaudella tehdään viikossa
- 1-2 kertaa lihaskuntotreeniä
- 3-4 kertaa aerobista harjoittelua, kuten pyöräilyä, juoksua tai uintia, tai näiden yhdistelmiä

Aerobinen harjoittelu jaetaan kolmeen tai neljään erilaiseen harjoitukseen:
- peruslenkki, esim. 40-80 min rauhallista juoksua, tunti uintia tai 1,5 tuntia pyöräilyä
- pitkä lenkki, esim. 1,5-2 tuntia rauhallista juoksua tai 2-6 tuntia pyöräilyä tai 2+ tuntia hiihtoa
- vauhtitreeni, esim. 10 min lämmittelyn jälkeen intervallit 4-10 x 5 min 2 min palautuksin tai vauhtikestävyys 15-50 min
- kevyt lenkki, esim. 30-60 min erittäin rauhallista juoksua tai kävelyä

Lihaskuntotreenit voi tehdä kuntosalilta saadun ohjelman mukaan, mennä kahvakuulatunnille tai vaikka BodyPumppiin.

Olen itse käynyt vuosikausia Bodypumpissa, satunnaisesti kahvakuulatreeneissä ja vatsa-pakarajumpissa, ja välillä jonkun vuoden vain kuntosalilla. Aloitin treenaamisen vuoden 2008 alussa. Minulla on ollut sekä personal trainerin tekemiä ohjelmia, Triathlete's training bible -kirjasta tehtyjä, että Jan Sundellin kirjan ohjeilla tehtyjä kuntosaliohjelmia. 

BodyPump on minun lihaskuntojuttuni, ehdottomasti. Sitä moni fanittaa ja joku parjaa, mutta suosio kertoo kyllä omaa kieltään. BP-tunneille osallistumalla tulee lähdettyä tiettyyn aikaan säännöllisesti treenaamaan, treeni kestää tasan tunnin, ja siinä ajassa tulee treenattua koko keho. Edistymisen huomaa, kun painot alkavat tuntua kevyiltä, ja sitten vaan lisää tavaraa tankoon. Hommassa on tekemisen meininki, eikä aikaa kulu laitteilla palautteluun - 1-2 min joka välissä, no way! Riittävillä painoilla tulee lopuksi kaikkensa antanut olo ja endorfiinit jylläävät. Tunneilta löytää ystäviä. Edistymisen näkee peilistä. Rasitusvammojen riski pienenee. Pitkät sarjat eivät merkittävästi kasvata lihaksen kokoa, vaan lisäävät sitkeyttä. Matkoillakin löydät salin, jossa tehdään tuttua ohjelmaa. Ihan parasta.

 

Pääsin sentään johonkin tänä kesänä!

Helsinki City Triathlon sattui juuri sopivaan saumaan, lonkka oli parantunut ja pystyin juoksemaan. Sarjani oli naiset yleinen, ei kilpapyörää.

Uinti meni hyvin, ja nousin altaasta ryhmän seitsemäntenä. Parannusta viime vuoteen tuli huimasti, yli puolitoista minuuttia! Kannatti opetella tekniikka.  Lähdin ihan reunasta ja sain hyvän paikan, ei ollut ahdasta eikä tarvinnut väistellä muita. Rajoilla mentiin, kovempaa en olisi päässyt, muttei alkanut ahdistaakaan. Viime vuonnahan olin lähes varma, että hukun...

Vaihto oli tarkkaan suunniteltu. Kengät olivat polkimissa kiinni pääasiassa siksi, että pyöräntalutusmatka on tuossa kisassa pitkä ja alusta on aika liukasta mattoa. Kovapohjaisilla pyöräilykengillä juokseminen sillä olisi ollut ainakin terveydelle vaarallista, jos ei sentään hengelle. Triathlonpuvun ansioista minun ei tarvinnut pukea kuin kypärä ja numero, joten pyörä vain matkaan ja menoksi! Tässä vaiheessa menin ryhmän kärkeen.

Pyöräilyreitti oli tosi mutkainen ja mäkinen, ja vähän pelotti lukkopolkimilla kääntyminen kovassa vauhdissa, joten varovaisuutta tarvittiin. Kolme pyöräilijää meni ohitseni, ei vaan kunto riittänyt. Muuten ihan hyvä, olin tyytyväinen. Vielä pitäisi opetella irrottamaan jalat kengistä niin, että saisin jätettyä pyörän nopeammin, silloin voisin myös hypätä vauhdissa alas pyörän päältä. Nyt piti pysäyttää ennen viivaa ja irrottaa kengät polkimista. Ehkä hankin jatkoa varten myös SPD-klossit, nyt on SPD-SL:t.

Juoksu oli kuin tervassa ryömimistä, tai siltä se ainakin tuntui, tosi hidasta ja raskasta. Sitten alkoi jalkakin vaivata, ja jouduin kävelemään pitkiä pätkiä, etenkin lähes kaikki mäet. Mutta: keskivauhti oli silti reilusti alle 6 min/km, ihan uskomatonta! 

Kokonaisaika oli vaivaiset 20 s hitaampi kuin viimevuotinen vammoista huolimatta, jee! Voisin siis sanoa, että kuntoni ei ollut ehtinyt hirveästi laskea ainakaan tällaisilla lyhyillä matkoilla. Maratonit sitten erikseen.

Koska minulla on kova tarve pysyä hoikkana ja hyväkuntoisena, on vaikeaa pitää lepopäiviä. Itse asiassa ajattelin, että jos vain pyöräilen työmatkat, 6 km suuntaansa, se on lepopäivä, samoin, jos teen vain pienen, alle 8 km kevyen hölkkälenkin. Välillä meni reilusti toista viikkoa ilman lepopäiviä. Saatoin myös käydä aamulla verryttelemässä juosten ja sitten mennä kahvakuulatunnille, jonka jälkeen venyttelemään salille. Työmatkat kuljin pyörällä, ja illalla ehdin vielä uintitreeneihin. Minulle kertyi hurjimmillaan 17-18 tuntia viikossa liikuntaa, joista tosin muutama tunti oli "vain" koiran kävelyttämistä.

Halusin juosta ainakin neljä lenkkiä viikossa, uida vähintään kerran, pyöräillä työmatkat ja tehdä vielä lihaskuntoakin mahdollisuuksien mukaan 2-3 kertaa viikossa. Kyllähän tuosta näkee, ettei millään aika eikä kroppa riitä kaikkeen, mutta kyllä sitä jonkun kuukauden pystyi. Myönnän kyllä, että homma alkoi lipsua stressin puolelle, mutta en halunnut epäonnistua Tukholman maratonin tavoitteessa, joka oli aikaan 3.45 juokseminen. Ajattelin kuitenkin, etten enää tämän jälkeen sido itseäni mihinkään projektiin, vaan liikun ihan itseäni varten. Hassua sinänsä, niinhän asian piti silloinkin olla. Olin syksystä asti osallistunut maratonkouluun, ja siellä halusin näyttää pystyväni. 

Sitten petti lonkka pari viikkoa ennen kuin kauden piti alkaa. Olin menossa veteraanien MM-hallien puolimaratonille juoksemaan, ihan kuntoilijana vaan, mutta kotiin jäin. Muutaman viikon päästä tajusin, ettei tässä mennä Helsinki City Runille eikä Tukholmaankaan. Vantaan triathlonista kesä-heinäkuun vaihteessa vielä haaveilin, mutta kun Tukholman aikaan kesäkuun alussa pystyin juuri ja juuri kävelemään kilsan-parin matkoja, tiesin etten pääse aikoihin minnekään. 

Kipu oli aluksi niin voimakasta, että olisin tarvinnut kyynärsauvaa. En tullut sitä hankkineeksi, ja töissä kuljin pitäen pöytien reunoista kiinni. Pari viikkoa lepäilin ja sitten aloin taas pyöräillä. Uimassa aloin käydä oikein urakalla, ja hankalalta tuntunut vapari alkoi vähitellen sujua. Ei niin huonoa, ettei jotain hyvääkin. ;) Kipu oli tosi kovaa kävellessäkin. Kun yritin viedä koiraa lenkille, jo 200 m päässä kotoa oli nivunen ja etureisi kuin tulessa. Jo postilaatikolla käyminen tuntui epämiellyttävältä. Miten käveleminen ulkona ja sisällä voi olla niin erilaista?

Magneettikuvaus täällä on kallista, mutta silti olen tyytyväinen, että menin. Olisinpa tiennyt, että on halvempiakin vaihtoehtoja! Polven kanssa osasin sitten hakeutua Unilabsiin, kun kuvausten hinnoista oli kesällä Hesarissa juttu. Magneetissa löytyi kivun syy, eli reisiluun kaulan rasitusosteopatia sekä labrumvaurio. Olin kirjaimellisesti juossut jalat altani.

Lonkan parannuttua sain jo kahden viikon päästä kuin kohtalon ivaamana turvotuksen ja muljumisen polveen. Kirosin ja itkin, että miksi heti perään! Kun on turvotus ilman selvää syytä tai kipua, täytyy olla joku kroonisempi juttu, mistä tietää, että menee taas monta kuukautta parantua. Tällä kertaa järjestin polveni magneettiin hieman vauhdikkaammin, ja vanha tuttu rasitusosteopatiahan se siinä. Kaverina oli tällä kertaa pohjelihaksen mediaalipään osittainen repeämä reisiluusta. Oireita alkoi tulla vasta, kun lihasrepeämä paheni juostessa. Samalla osteopatiakin alkoi kipuilla rappusia laskeutuessa. Kipu tuntui lumpion takana tai sen yläreunan kohdalla ja oli viiltävää ja voimakasta. Levolla se parani hyvin, mutta heti, kun rasitusta alkoi lisätä, polvea alkoi särkeä tai oireilu rappusissa paheni ja alkoi tuntua myös ylös kiivetessä. Tässä vaiheessa polvi kuvattiin.

Kuvausta edeltävänä päivänä polvi tuntui tosi hyvältä, ja jopa juoksin matolla vartin, mikä oli aivan ihanaa! Koko viikonloppu meni endorfiinihuumassa.  Tiistaina sain magneettilausunnon huhkittuani juuri pari tuntia kuntosalilla, ja siitähän alkoi alamäki. Loppuviikosta polvi oli _todella kipeä, ja jättäydyin täyteen lepoon. Fysioterapeutti käski levätä ainakin kaksi viikkoa, ja kun sitten luin artikkelin rasitusmurtumista ja -osteopatioista , päätin jatkaa lepoa ainakin viikolla vielä. Ja tämä tarkoittaa lepoa myös uinnista ja pyöräilystä. 

Uinti ei ole tuntunut polvessa. Vesijuoksusta en ole ihan varma, se vähän tuntuu siinä muttei satu. Pyöräilyssä polveen alkoi sattua tuolla pahalla viikolla. Nyt aion eläinsuojelullisista syistä aloittaa varovaisella koiran ulkoiluttamisella ja laajentaa siitä uintiin, mahdollisesti työmatkapyöräilyynkin lähiviikkoina. Pahempienkin lihasrepeämien pitäisi kaiketi parantua 12 viikossa, joten toivon voivani juosta vuodenvaihteen jälkeen.

Nyt pitäisi keksi hyvä suunnitelma, kuinka palata juoksun pariin saamatta lisää rasitusvammoja. 

Treenasin kovaa koko talven tähtäimenäni Tukholman maraton, ja syksyllä myöhemmin joku toinen, ehkä Joutseno, Vantaa tai Jyväskylä. Siinä välissä oli tarkoitus kahlata pika- ja perusmatkan triathlonkisoja, tosin vain kuntosarjassa. Mutta suunnitelmat muuttuivat.

Alkukeväästä alkoi sattua nivuseen. Aluksi tunne oli vain vähän epämiellyttävä, kiristyksen tapainen, mutta viikon kuluttua jouduin soittamaan mieheni hakemaan minut lenkiltä kotiin yritettyäni ensin kinkata pari kilometriä. Kipu äityi voimakkaaksi, pistäväksi, ja tuntui askeleessa sekä silloin, kun kumartuneena kuorma oli kipeällä jalalla, esim. toiseen jalkaan seisten sukkaa laittaessa. Luulin sitä pitkään bursiitiksi, mutta lopulta oli pakko lähteä magneettikuviin. Ja kas, syyksi paljastui reisiluun kaulan rasitusosteopatia eli murtuman esiaste! Lisäksi lonkkaa ympäröivästä rustorenkaasta löytyi lyhyt repeämä. Selästäkin löytyi vikaa, joka tosin oli lähinnä sivulöydös mutta vei minut fysioterapiaan.

Reisiluun kaulan osteopatia todettiin parantuneeksi loppukesästä, ja aloin tehdä pieniä juoksulenkkejä. Pari viikkoa kerkesin, ja sitten alkoi juostessa polvi tuntua epävakaalta, se ikään kuin muljui alamäkeen juostessa. Seuraavana päivänä ihmettelin, miten minulla onkin tuollaista läskiä polven päällä, ennen kuin tajusin että sitä on vain toisessa polvessa, eli jonkinlaista turvotusta.  Lepäsin pari viikkoa, ja sitten ykskaks kesken juoksun, ihan tasaisella, tuntui karmea vihlaisu polven takana. Sen jälkeen vihloi polven etuosaa, lumpion takaa tai päältä, karmeasti rappuja laskeutuessa, ja kävelyilläkin alkoi pakottaa polvitaivetta.  Pääsin magneettikuviin (edullinen magneetti löytyy Helsingistä, Unilabs Mediscan), ja - tadaa - polvesta löytyi rasitusosteopatia! Lisäksi löytyi pohjelihaksen kiinnityskohdan repeämä (m. gastrocnemiuksen mediaalipää revennyt osittain irti reisiluusta), siitä se vihlaisu.

Eli tässä sitä nyt möllötetään, eikä päästä mihinkään.