Jaan vuoden kahteen osaan:
1) peruskuntokauteen, jota ovat myöhäissyksy ja talvi
2) kisakauteen, eli noin maaliskuusta syksyyn

Peruskuntokaudella tehdään enemmän lihaskuntoharjoittelua kuin kisakaudella, ja kisakaudella vastaavasti enemmän aerobista, kuten pyöräilyä tai juoksua. 

Viikot jaetaan normiviikkoihin ja kevyisiin viikkoihin. Normiviikkoja tehdään 2-3 peräkkäin, ja sitten seuraa kevyt viikko. Kevyellä viikolla ei tehdä kovia eikä erityisen pitkiä lenkkejä. Kisaa tai tapahtumaa edeltää aina 1-2 kevyttä viikkoa, tapahtuman tärkeydestä ja rankkuudesta riippuen. 

1) Peruskuntokaudella viikon treenit ovat
- 2-3 kertaa lihaskuntoa
- 2-3 kertaa aerobista, kuten spinningiä, juoksua, hiihtoa tai uintia

2) Kisakaudella tehdään viikossa
- 1-2 kertaa lihaskuntotreeniä
- 3-4 kertaa aerobista harjoittelua, kuten pyöräilyä, juoksua tai uintia, tai näiden yhdistelmiä

Aerobinen harjoittelu jaetaan kolmeen tai neljään erilaiseen harjoitukseen:
- peruslenkki, esim. 40-80 min rauhallista juoksua, tunti uintia tai 1,5 tuntia pyöräilyä
- pitkä lenkki, esim. 1,5-2 tuntia rauhallista juoksua tai 2-6 tuntia pyöräilyä tai 2+ tuntia hiihtoa
- vauhtitreeni, esim. 10 min lämmittelyn jälkeen intervallit 4-10 x 5 min 2 min palautuksin tai vauhtikestävyys 15-50 min
- kevyt lenkki, esim. 30-60 min erittäin rauhallista juoksua tai kävelyä

Lihaskuntotreenit voi tehdä kuntosalilta saadun ohjelman mukaan, mennä kahvakuulatunnille tai vaikka BodyPumppiin.

Olen itse käynyt vuosikausia Bodypumpissa, satunnaisesti kahvakuulatreeneissä ja vatsa-pakarajumpissa, ja välillä jonkun vuoden vain kuntosalilla. Aloitin treenaamisen vuoden 2008 alussa. Minulla on ollut sekä personal trainerin tekemiä ohjelmia, Triathlete's training bible -kirjasta tehtyjä, että Jan Sundellin kirjan ohjeilla tehtyjä kuntosaliohjelmia. 

BodyPump on minun lihaskuntojuttuni, ehdottomasti. Sitä moni fanittaa ja joku parjaa, mutta suosio kertoo kyllä omaa kieltään. BP-tunneille osallistumalla tulee lähdettyä tiettyyn aikaan säännöllisesti treenaamaan, treeni kestää tasan tunnin, ja siinä ajassa tulee treenattua koko keho. Edistymisen huomaa, kun painot alkavat tuntua kevyiltä, ja sitten vaan lisää tavaraa tankoon. Hommassa on tekemisen meininki, eikä aikaa kulu laitteilla palautteluun - 1-2 min joka välissä, no way! Riittävillä painoilla tulee lopuksi kaikkensa antanut olo ja endorfiinit jylläävät. Tunneilta löytää ystäviä. Edistymisen näkee peilistä. Rasitusvammojen riski pienenee. Pitkät sarjat eivät merkittävästi kasvata lihaksen kokoa, vaan lisäävät sitkeyttä. Matkoillakin löydät salin, jossa tehdään tuttua ohjelmaa. Ihan parasta.

hcr.jpg